Passar moltes hores assegut en un escriptori pot provocar diversos problemes de salut, com ara dolor d’esquena, rigidesa muscular, mala circulació i afectacions tendinoses a les mans i braços. Per combatre aquests problemes, és important realitzar pauses actives. Es tracta de descansos programats durant la jornada laboral, dissenyats per reduir la fatiga física i mental, així com per prevenir lesions musculoesquelètiques i altres problemes de salut derivats del treball a l’oficina.
Els estiraments són una excel·lent manera de realitzar pauses actives a l’oficina. Són senzills de fer, no requereixen cap equipament i es poden realitzar en qualsevol espai. A continuació, es detallen alguns estiraments senzills que es poden realitzar a l’oficina:
Estirament del coll:
- Inclina el cap cap a un costat, deixant anar la teva orella cap a la teva espatlla.
- Mantén aquesta posició durant 10-15 segons i repeteix amb l’altre costat.
Estirament dels polzes
- Recolza la mà fermament sobre el teu escriptori, relaxa els dits i estira del polze lentament cap al lateral i cap enrere.
- Mantén aquesta posició durant 3 segons.
Estirament dels altres dits
- Recolza les puntes dels dits sobre el cantell de la taula i empeny la mà a poc a poc, però amb fermesa.
- Mantingues la posició 3 segons. Primer amb tots els dits alhora i després un en un.
Estirament dels canells
- Ajunta els punys sobre la taula, amb els polzes mirant cap amunt.
- Mantenint els avantbraços recolzats sobre la taula, sense moure’s, obre els punys cap als costats i torna a la posició inicial.
Estirament dels avantbraços
- Ajunta les palmes de les mans davant de la cara i, sense separar-les, baixa-les tant com puguis.
- Des d’aquí, relaxa les espatlles i desplaça lentament les mans a banda i banda. Notaràs com la tensió de l’estirament passa d’un avantbraç a l’altre.
Estirament de les espatlles:
- Encongeix les espatlles cap amunt i cap enrere, com si volguessis tocar les teves omòplats.
- Mantén aquesta posició durant 10-15 segons i relaxa.
Estirament de l’esquena:
- Asseu-te dret a la teva cadira i arqueja l’esquena cap enrere, com si volguessis mirar cap al sostre.
- Mantén aquesta posició durant 10-15 segons i relaxa.
Estirament dels isquiotibials:
- Asseu-te a la cadira i estira una cama davant teu, amb el peu a terra.
- Inclina’t cap endavant fins a sentir un estirament a la part posterior de la cuixa.
- Mantén aquesta posició durant 10-15 segons i repeteix-ho amb l’altra cama.
Estirament dels turmells:
- Asseu-te a la cadira i eleva els peus del terra.
- Estira els dits dels peus cap amunt, com si volguessis tocar la teva tíbia.
- Mantén aquesta posició durant 10-15 segons i relaxa.
Cal realitzar els estiraments de manera lenta i suau. És molt important evitar rebots o moviments bruscos. Escolta el teu cos i no et forcis a fer cap estirament que causi dolor.
A més dels estiraments, hi ha altres activitats que pots realitzar durant les pauses actives, com ara caminar per l’oficina, pujar i baixar escales o fer exercicis de respiració.
Si vols pots descarregar-te aquest pòster de Som Prevenció amb informació i més exemples d’estiraments.
